Архив категорий июль 2026

Порядок организации тестирования качества выносливости: Скандинавская ходьба

Нормативное испытание «Скандинавская ходьба на 3 км» применяется для тестирования выносливости участников с XIV по XVIII возрастных ступеней (50 лет и старше).

Техника выполнения испытания:
Выполнение испытания представляет собой ходьбу с палками, по структуре движения напоминающую ходьбу на лыжах.
Палка держится за рукоятку, дополнительно на запястье одевается петля, которая позволяет осуществлять контроль над палкой.
Цикл движения включает в себя чередование отталкивания ногой и противоположной рукой.
В фазе переноса ноги одновременно выносится противоположная рука с палкой и в момент контакта ноги с опорой устанавливается конец палки на грунт под острым углом к горизонту в сторону движения. В это время начинается давление на палку, облегчая отталкивание ногой.
Участники объединяются в заходе с учетом пола и ступени комплекса ГТО. Максимальное количество участников в одном заходе 15 человек. 

Все результаты остаются предварительными пока не проверены листки контролеров по дистанции.
При необходимости участникам могут быть предоставлены палки, высота которых подбирается с учетом роста. Формула для определения высоты палок рассчитывается путем умножения роста человека в сантиметрах на величину коэффициента 0,66 (±5см).
Допускается использовать перчатки во время ходьбы. 

 Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
➡неготовность к старту через 2 минуты после вызова стартера;
➡старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела;
➡участник во время ходьбы переходит на бег;
➡участник ушел с дистанции, покинул место тестирования.

Как начинается ваше утро — так часто проходит и весь день.
Правильные привычки после пробуждения помогают наполниться энергией, улучшить настроение и настроиться на новые задачи. 

1. Просыпайтесь в одно и то же время Старайтесь соблюдать режим сна и вставать примерно в одно время каждый день, даже в выходные. Это помогает организму лучше отдыхать и легче просыпаться.
   2. Начните утро без гаджетов Подарите себе хотя бы первые 30 минут после пробуждения без телефона. Это время можно посвятить чтению, планированию дня или спокойному настрою на предстоящие дела.
   3. Сделайте лёгкую зарядку Несколько простых упражнений помогут разбудить тело, улучшить кровообращение и зарядиться энергией на весь день.
   4. Выпейте стакан воды После сна организму важно восполнить запас жидкости. Стакан воды поможет мягко запустить процессы в организме и почувствовать себя бодрее.
   5. Позаботьтесь о полезном завтраке Сбалансированный завтрак — важная часть продуктивного дня. Он помогает поддерживать силы, концентрацию и хорошее самочувствие.
   6. Проветрите помещение Свежий воздух и солнечный свет с утра помогают быстрее проснуться, улучшить настроение и создать приятную атмосферу дома.

Начните день с заботы о себе — и маленькие утренние привычки станут основой больших результатов!

Эффективные статические упражнения для подготовки к выполнению нормативов: какие, зачем и как делать.

Бег — это постоянная ударная нагрузка.
Чтобы суставы и связки выдерживали её без боли, им нужна опора — сильные мышцы, которые работают как амортизаторы.
И здесь статика — один из лучших инструментов.

Статические упражнения (изометрические) — это когда мышца напрягается, но не меняет длину: вы замираете в одной позе и держите её.
Это укрепляет сухожилия, развивает выносливость мышц и учит тело сохранять правильное положение.

Что дают статические упражнения занимающимся:
1. Укрепляют сухожилия и связки — без ударной нагрузки.
2. Развивают «мышечную память» — тело запоминает правильное положение во время бега.
3. Снимают боль в коленях и пояснице — за счёт укрепления мышц-стабилизаторов.
4. Помогают бежать дольше — вы не «разваливаетесь» в конце дистанции .
5. Безопасны для суставов — нет прыжков, рывков, ударной нагрузки. 

Как часто делать·
Новичкам: 2 раза в неделю после лёгкой пробежки или в дни отдыха.
Любителям: 2–3 раза в неделю по 10–15 минут.·
Продвинутым: 2–3 раза в неделю как часть силовой тренировки.

Упражнения (с повторами и временем)
1. Планка на прямых руках
Что даёт: укрепляет кор, плечевой пояс, мышцы спины. Как делать: встаньте в упор лёжа на прямых руках.
Тело — прямая линия от пяток до макушки. Не прогибайтесь в пояснице.
Для новичков: 20–30 секунд, 2–3 подхода.
Для любителей: 45–60 секунд, 3 подхода.
Для продвинутых: 60–90 секунд, 3–4 подхода. 

2. Боковая планка
   Что даёт: укрепляет косые мышцы живота, стабилизирует таз, защищает поясницу.
   Как делать: лягте на бок, поднимите тело на локте и крае стопы.
   Тело — прямая линия. Взгляд вперёд. Смените сторону.
   Для новичков: 15–20 секунд на сторону, 2 подхода.
   Для любителей: 30–40 секунд на сторону, 3 подхода.
   Для продвинутых: 45–60 секунд на сторону, 3 подхода. 
3. «Стульчик» у стены
   Что даёт: укрепляет квадрицепсы, ягодицы, готовит колени к нагрузке.
   Как делать: прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч.
   Медленно «сползите» вниз, пока ноги не согнутся под 90 градусов. Задержитесь.
   Для новичков: 20–30 секунд, 2–3 подхода.
   Для любителей: 40–60 секунд, 3 подхода.
   Для продвинутых: 60–90 секунд, 3–4 подхода. 
4. Удержание ноги в выпаде (статичный выпад)
   Что даёт: укрепляет ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, улучшает баланс.
   Как делать: сделайте выпад вперёд. Замрите так, чтобы обе ноги были согнуты под 90 градусов.
   Передняя нога — на всей стопе, задняя — на носке. Таз не заваливайте в стороны.
   Для новичков: 15–20 секунд на ногу, 2 подхода.
   Для любителей: 30–40 секунд на ногу, 3 подхода.
   Для продвинутых: 45–60 секунд на ногу, 3 подхода. 
5. «Лодочка» (гиперэкстензия на полу)
   Что даёт: укрепляет мышцы спины, ягодицы, заднюю поверхность бедра.
   Как делать: лягте на живот, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимите руки и ноги на 5–10 см от пола. Задержитесь.
   Для новичков: 10–15 секунд, 2–3 подхода.
   Для любителей: 20–30 секунд, 3 подхода.
   Для продвинутых: 30–45 секунд, 3–4 подхода. 
6. Удержание на носках (подъём на носки с фиксацией)
   Что даёт: укрепляет икры и голеностоп, снижает риск травм стопы.
   Как делать: встаньте ровно, медленно поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в верхней точке.
   Для новичков: 15–20 секунд, 2 подхода.
   Для любителей: 30–40 секунд, 3 подхода.
   Для продвинутых: 45–60 секунд, 3 подхода. 

Статика — это не «лёгкая» тренировка.
Это работа, которая делает бег легче. 10–15 минут 2–3 раза в неделю окупаются спокойными коленями и ровной спиной на дистанции.
А вы делаете статические упражнения? Какие любимые?