Подвернули ногу на пробежке?
Такое бывает даже с опытными бегунами.
На устойчивость голеностопа влияют сила мышц, равновесие и координация — и всё это можно развивать без тренажёров.
Четыре простых упражнения:
1. Подъёмы на носки — медленно вверх → пауза 1–2 сек → плавно вниз.
Контроль стопы. 2–3×12–15, 2–4 раза в неделю.
2, Ходьба на носках и пятках — по 20–30 шагов.
Координация. 2–3 круга, можно в разминке.
3. Круговые движения стопой — по 10–15 раз в каждую сторону.
Подвижность сустава. На каждую ногу.
4. Баланс на одной ноге — 30–60 секунд.
Равновесие и стабилизаторы. 2–3 подхода на ногу.
Чек-лист «Сильный голеностоп»:
* 2–4 раза в неделю
* Добавляю баланс
* Не забываю про подвижность
* Использую в разминке
* После травмы — постепенно
Важно! Упражнения снижают риск, но не дают полной защиты.
Если после травмы боль, отёк или трудно наступать на ногу — к врачу.
10–15 минут несколько раз в неделю — увереннее на пробежках и на выполнении нормативов ГТО!
