Чтобы бегать быстрее, стабильнее и без травм, бегунам важно не только бегать.
Силовые тренировки — обязательная часть подготовки.
Хорошая новость: для этого не нужны тренажёры и зал.
Почему бегунам лучше свободные веса и собственный вес?
Гантели, эспандеры и упражнения с собственным весом:
включают больше мышц-стабилизаторов
улучшают координацию и контроль движений
снижают риск травмИменно эти качества важны в беге, где каждое движение — работа одной ноги и корпуса.
Можно тренироваться дома
Минимум оборудования:
• регулируемые гантели
• эспандеры
• собственный вес
Этого достаточно, чтобы развивать силу и выносливость без перегрузки.
Эффективные силовые упражнения для бегунов.
Все упражнения удобно выполнять круговой тренировкой:3–4 круга, 8–12 повторений, отдых 30–60 секунд между упражнениями.
ПриседанияУкрепляют квадрицепсы, ягодицы и кор.Следи за осанкой и положением коленей.
Становая тягаРаботает задняя поверхность бедра и ягодицы.Спина прямая, движение — за счёт ног.
Румынская тяга на одной ногеБаланс и стабилизация таза — ключ для бегуна.
Выпады вперёд и назадРазвивают силу ног и координацию.
Болгарские сплит-приседанияОтлично укрепляют каждую ногу по отдельности.
Шаги на платформуИмитируют беговое усилие и включают ягодицы.
Ягодичный мостикПомогает «включить» ягодицы и разгрузить поясницу.
ОтжиманияПоддерживают силу плечевого пояса и корпуса.
ПодтягиванияУкрепляют спину и руки — важно для осанки в беге.
Как часто делать силовые?
Бегунам достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю.
Один круг занимает ~20–30 минут и отлично дополняет беговую работу.
Вывод. Силовые тренировки для успешного выполнения нормативов комплекса ГТО:
делают бег устойчивее
снижают риск травм
улучшают технику и экономичность
