Автор:Админ
Движение ГТО. Статические или изометрические упражнения: в чем польза?
Статические (изометрические) упражнения не требуют амплитудных движений — при выполнении изометрических тренировочных движений мышцы также получают физическую нагрузку, но длина мышечных волокон при этом остается неизменной.
Многие думают, что упражнения на статику призваны качать мышцы. Однако это заблуждение — вы не нарастите мышечную массу, но взамен получите:
Крепкие суставы, связки и сухожилия. Именно в этом заключается сила статических тренировок. Подобная нагрузка укрепляет соединительную ткань, которая абсолютно необходима для роста мышц. Таким образом, статика косвенно влияет на увеличение мускулатуры за счет укрепления связок, а не влияния на мышечные волокна.
Нормальное артериальное давление. Последние исследования доказали, что статика не только не приводит к повышению АД, но и особенно полезна гипертоникам как раз для его снижения. При этом подбирать тренировочный комплекс и варьировать его интенсивность должен профессиональный инструктор.
Восстановление после травм. Нередко после травмирования динамические упражнения вызывают боль. И в этой ситуации на помощь придет статика — сустав не меняет своего положения, но мышцы получают нужную нагрузку и остаются сильными даже в период реабилитации.
Силу и выносливость. Проверить это можно спустя некоторое время: многие асаны в йоге будут даваться в разы легче, а в «стульчике» вы будете стоять не пару минут, а все 10.
Умение принимать правильное положение. Это касается многих упражнений, которые базируются на статике. В итоге делать динамические упражнения станет проще.
Автор:Админ
Движение ГТО. Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (о сиденье стула)
В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) – о сиденье стула.
Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению;
— нарушение техники выполнения испытания;
— нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
— превышение допустимого угла разведения локтей;
— разновременное разгибание рук.
Автор:Админ
Движение ГТО. Упражнения для укрепления мышечного корсета
Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов.
Вот несколько упражнений для мышечного корсета, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность:
Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела.
Для более «продвинутых» в спортивной подготовке можно выполнять планку, но дополнить её поочередным подниманием ног.
Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут.
«Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте и поочередно поднимайте ноги, руки и грудную клетку. Разведите выпрямленные руки и продержитесь так 20 секунд.
«Рыбка» – вариация «полета». Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой. Оторвите от пола руки и ноги. Поясница должна прогибаться. Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек. Опуститесь, отдохните. Сделайте несколько таких подходов.
Важно выполнять упражнения с правильной формой и контролировать дыхание. Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания позиций, чтобы усилить мышечный корсет. Важно также включить в тренировку другие упражнения для разных групп мышц, чтобы достигнуть более полного укрепления всего тела.
