Архив за месяц 28.11.2025

Автор:Админ

Движение ГТО. Упражнения для укрепления мышечного корсета

Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов.

Вот несколько упражнений для мышечного корсета, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность:

Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела.

Для более «продвинутых» в спортивной подготовке можно выполнять планку, но дополнить её поочередным подниманием ног.

Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут.

 «Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте и поочередно поднимайте ноги, руки и грудную клетку. Разведите выпрямленные руки и продержитесь так 20 секунд.

 «Рыбка» – вариация «полета». Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой. Оторвите от пола руки и ноги. Поясница должна прогибаться. Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек. Опуститесь, отдохните. Сделайте несколько таких подходов.

Важно выполнять упражнения с правильной формой и контролировать дыхание. Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания позиций, чтобы усилить мышечный корсет. Важно также включить в тренировку другие упражнения для разных групп мышц, чтобы достигнуть более полного укрепления всего тела.

Автор:Админ

Движение ГТО. Кто ворует наше время и как оптимизировать занятость в течение дня?

Как бы тщательно вы не планировали своё время, его всё равно будет не хватать, если не научиться находить, где оно тратится впустую. Есть немало отвлекающих занятий, «ворующих» минуты и часы нашей жизни. Специалисты по тайм-менеджменту такие занятия называют хронофагами. Если по простому — поглотителями времени.

По тому, насколько человек способен влиять на хронофаг, их можно разделить на пять видов:

Управляемые. Сюда относятся все занятия, которые мы можем контролировать. Стирка, уборка, готовка, сборы на работу. При желании, всегда можно уложиться в отведённое на это время. Выделить его больше или меньше.

Неуправляемые. Они не зависят ни от ваших желаний, ни от вашей воли. Например, нужно срочно согласовать какой-то вопрос с начальником, а он находится на важном совещании.

Планируемые. Вы можете спрогнозировать и запланировать их заранее. Например, вы знаете, что дорога на работу занимает у вас 30-40 минут. Чтобы это время не прошло впустую, можно прихватить с собой книгу или аудиозапись интересного семинара.

Не планируемые. События возникающие внезапно, спрогнозировать заранее их невозможно. Например, машина неожиданно сломалась и пришлось пересаживаться на общественный транспорт.

Личностные. Зависят от индивидуальных особенностей человека. Их он создаёт сам. Пристрастие к просмотру телевизионных программ, курение, «зависание» в социальных сетях. Именно они способны «воровать» ваше время часами.

Как найти, кто «ворует» ваше время? 

Самый простой и действенный способ — хронометраж своего времени. Берёте ручку, блокнот и часы. В течение дня записываете всё, чем занимались, ранжируя по приведенным выше 5 пунктам. Выделите те занятия, где время было потрачено впустую. Нужно стараться, чтобы их было как можно меньше. Одним из действенных способов борьбы с поглотителями времени является конечно планирование. Но само по себе оно проблему не решит.